Se tendre pour se détendre
En position assise ou couchée, commencez par tendre un groupe de muscles : un bras ou une jambe par exemple, ou même un pied ou une main si c’est plus facile au début. Et continuez à tendre la zone que vous avez choisi, le plus fort possible, pendant 10 secondes. Ensuite relâchez cette zone complètement pendant 30 secondes à peu près (pas la peine de dégainer le chrono). Quand vous relâchez, concentrez-vous sur la zone qui se détend, et même comment la détente peut s’étendre à une zone plus large.
Ensuite, refaites l’exercice avec toutes les autres zones de votre corps : les bras, les jambes, les fesses et le périné, le dos, l’abdomen, le cou et le visage.
Respiration et géométrie
Les méthodes de respiration sont nombreuses et beaucoup fonctionnent bien.
Pour la détente musculaire c’est la respiration carrée qui peut vous aider le mieux parmi ces techniques.
Inspirez 5 secondes, retenez votre souffle 5 secondes, expirez 5 secondes naturellement, et restez 5 secondes avec les poumons vides avant de recommencer. Pendant 3 minutes, soit 15 cycles ça fonctionnera très bien.
Le secret c’est de vous concentrer sur l’air quand il rentre et qu’il sort, et de se concentrer sur le calme de votre corps pendant les pauses (poumons vides et poumons pleins).
Méditation focalisée
Trouvez une phrase qui correspond à l’état que vous voulez atteindre. Par exemple « je suis calme et détendu·e ». Trouvez d’autres mots s’ils vous correspondent plus au moment où vous en avez besoin. Et répétez-vous cette phrase dans votre tête, ou même à haute voix si vous le pouvez. Répétez-la assez lentement, et entre chaque répétition, concentrez-vous sur la détente de votre corps, observez cette détente s’installer. Vous pouvez aussi vous aider d’une image mentale. Quand je fais cet exercice j’ai l’image d’une glace qui fond lentement au soleil je ne sais pas trop pourquoi.
