Quelles sont les pensées qui vous freinent ?
La semaine dernière je parlais à une amie qui a besoin de comprendre comment fonctionne le système multimédia de sa nouvelle voiture. Elle avait peur de se plonger dans le manuel d’utilisation, parce qu’elle me confiait : « Quand je commence quelque chose de nouveau, je me dis souvent que je suis bête, que je n’y arriverai pas ».
« Ah j’ai oublié de passer chercher du pain, mais quell.le abruti.e ! », « qu’est-ce que j’étais venu.e chercher dans la cuisine ? Faut quand même être un peu con »… Vous n’y prêtez peut-être même pas attention, ça passe comme ça, en un instant… Pourtant vous vous envoyez régulièrement des messages négatifs, voire des insultes. Vous pouvez avoir l’impression que ces petits mots n’ont pas d’importance. Vous pouvez même vous dire qu’ils sont plutôt drôles. Pourtant ces petits (et gros) mots vous handicapent. Ils vous bloquent et vous empêchent d’avancer. Imaginez que ce soit quelqu’un d’autre qui vous dise ces mots-là plusieurs fois par jour, comment vous réagiriez ?
La première étape c’est d’en prendre conscience. Pour comprendre quelles pensées sont négatives il faut d’abord y prêter attention et savoir les repérer. C’est plus simple à écrire qu’à faire. Parce qu’elles sont fugaces. Ca nécessite de l’entrainement. Quand un mot négatif vous traverse, arrêtez-vous un instant et demandez-vous : « de quoi je viens de me traiter ? ».
Comment calmer vos pensées négatives ?
Identifier les pensées qui vous freinent, vous font du mal, ou vous empoisonnent est une première étape. C’est nécessaire d’en passer par là, mais loin d’être suffisant.
En y prêtant attention, vous remarquerez sûrement que dans certaines situations vous avez plus facilement tendance à être désagréable avec vous-même, voire méchant.e. Dans ces moments-là, en général es situations qui vous stressent ; calmer ces pensées, vous sera d’une grande aide, bénéfique pour pouvoir traverser ces situations.
Le plus simple pour y parvenir est d’adopter des techniques qui vous ramènent à l’instant présent. Quand vous angoissez sur la situation, c’est en effet parce que vous vous projetez dans un avenir qui va mal se dérouler. Pour revenir au moment présent, vous avez un outil toujours sur vous : votre corps. Même quand votre tête est très loin, votre corps et ses perceptions vous ramèneront toujours à maintenant si vous vous concentrez dessus.
Calmer vos pensées avec le souffle
Vous pouvez simplement prêter attention à la façon dont vous respirez, à la température de l’air quand il arrive dans vos narines ou votre bouche. Aux mouvements que font votre ventre, vos côtes et parfois vos épaules quand vous respirez. Vous pouvez aussi contrôler la façon dont vous respirez. Les exercices de cohérence cardiaque par exemple sont souvent très utiles. Mettez un chronomètre devant vous, ou n’importe quoi qui vous permette de suivre les secondes qui passent. Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes également. Répétez cet exercie pendant 3 à 5 minutes.
Calmer vos pensées avec la vue ou avec l'ouïe
Et si vous préférez, vous pouvez choisir de vous concentrer sur d’autres perceptions. Pour moi le visuel ou l’auditif fonctionnent très bien : là il s’agit d’essayer de percevoir le maximum de choses simultanément. Soit, en fixant un point sans en détourner les yeux, tout ce que vous voyez (objets, personnes, formes, couleurs) à droite et à gauche de ce que vous regardez, et aussi au-dessus et en dessous. Ou bien si la situation s’y prête mieux, vous pouvez vous concentrer pour écouter en même temps tous les bruits (les voix, les objets qui se déplacent, le vent, les animaux, les bruits de votre corps éventuellement…). Plus vous faite l’effort de percevoir tout en même temps, et plus votre cerveau se connectera à l’instant et fera taire vos pensées.
Comment transformer vos pensées négatives en pensées positives ?
Les méthodes que je viens de décrire sont utiles en phase de crise. Ce que vous allez lire maintenant c’est plutôt une forme d’entrainement, d’hygiène mentale si vous préférez. Au début ça ne vous semblera pas naturel. Et plus vous essaierez plus ce sera simple. Ça finira comme un automatisme.
La technique "ou alors"
C’est simple : à chaque fois que vous vous surprenez à vous insulter vous-même, demandez-vous par quoi vous pourriez remplacer cette pensée. Par exemple « J’ai encore cassé un verre, je ne sais vraiment rien faire de mes dix doigts », par quoi vous le remplaceriez ? De mon côté je pourrais me dire : « j’ai encore cassé un verre, je devrais me coucher tôt parce que je dois être fatigué ». En bref, il s’agit de vous demander quelle autre raison pourrait vous avoir fait casser ce verre, qui ne soit pas une critique de votre personne. Parce qu’au fond vous êtes conscient.e que vous savez faire des choses de vos dix doigts.
Un autre exemple, lorsque vous avez raté une recette de cuisine et que vous vous en voulez. Plutôt que de rester sur la pensée que vous n’en êtes pas capable, ou que vous êtes nul.le, qu’est-ce que vous pourriez vous dire ? Déjà vous pourriez vous demander ce qui s’est mal déroulé. Vous pourriez vous dire que vous avez besoin de refaire la recette pour prendre de l’expérience. Vous pourriez enfin vous dire que faire la cuisine ne vous plait pas (si c’est le cas) et que vous préférez occuper votre temps à faire autre chose qui vous épanouirait plus !
Il s’agit d’un principe de communication non violente qui distingue les critiques (aux autres comme à soi-même) de ce qu’on fait, et les critiques de qui on est. Ce n’est pas parce que vous avez raté quelque chose que vous êtes un.e raté. C’est juste que vous n’avez pas réussi cette fois. Nos erreurs (ni nos réussites d’ailleurs) ne nous définissent pas dans l’absolu. Vous évoluez, vous changez.
La technique du "qui dit ça"
Pour aller plus loin, et pour vous libérer de certaines pensées très négatives, interrogez-vous pour savoir d’où elles viennent. Il arrive souvent que les mots les plus durs que l’on se dit à soi-même viennent de quelqu’un d’autre.
Si vos parents ou vos professeurs vous ont répété (ou dit une fois, ça peut suffire) que vous n’arriveriez jamais à rien, vous pourriez vous dire une fois adulte que c’est normal pour vous de ne pas savoir garder un boulot, ou bien évoluer dans une entreprise. Sans forcément vous en rendre compte, vous accordez de l’importance à ces jugements comme s’ils venaient de vous. Comme si les paroles d’agacements venant de quelqu’un qui ne vous connaissait pas très bien, étaient forcément la vérité.
Un autre exemple : après une rupture, si vous vous dites que vous n’êtes pas fait.e pour vivre à deux, que vous n’avez pas droit au bonheur, demandez-vous d’où vient cette croyance ? Qui vous a appris que vous n’y aviez pas droit ?
C’est en rendant leur parole à celles et ceux qui vous ont rabaissé.e que vous vous en dégagez, et que vous reprenez le contrôle sur vos pensées, sur vous-même et sur les personnes qui vous ont blessé.e.
Alors quand vous vous dites quelque chose de négatif, demandez-vous : « qui m’a déjà dit ça ? » Alors vous vous rendrez souvent compte que ça ne vient pas de vous. D’autres personnes vous ont mis dans des cases, quelques fois avec de bonnes intentions d’ailleurs. Mais ce ne sont pas vos cases, ce sont les leurs.
Le passé ne détermine pas l'avenir
Pour finir, je tiens à partager avec vous cette croyance qui m’a fait beaucoup de bien. Vos expériences passées vous ont appris des choses. Elles vous ont aidé.e à déterminer vos goûts, vos passions. Elles vous ont même forgé.e d’une certaine manière. Mais il y a une chose qu’elles n’ont pas fait : elles n’ont pas conditionné votre avenir. Je vais prendre un exemple en cuisine parce que j’adore ça : j’ai essayé de faire du pain des dizaines de fois ou plutôt j’ai raté mon pain des dizaines de fois. Et pourtant je fais du très bon pain. Et si je ne l’avais pas autant raté, je ne saurais pas faire du si bon pain. Au bout de 5 ou 6 fois j’aurais pu me dire « je suis vraiment nul pour faire du pain » – je me le suis peut-être dit sur le moment d’ailleurs. Aujourd’hui ce que je me dis, c’est « j’ai vraiment bien affiné ma méthode pour faire du pain » et j’en suis très fier.
Vous avez sûrement déjà été confronté.e à l’échec. Pardon pour l’idée reçue, mais vos échecs sont vraiment la voie la plus sûre vers vos futurs succès.
